ИнфорПортSx

 
SpyLOG
Развивайте силу 
Советы к занятиям Упражнения  рук
Для пресса   
Женщинам
Уход за кожей    фрукты  и овощи
  
Форум
Ваши ссылки
каталог СМИ
SpyLOG
Яндекс цитирования
 
 
 
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И БРЮШНОГО ПРЕССА.
36-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц спины.
И.п. - ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох) ;
2 - выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

37-е упражнение (рис. 13). "Дровосек". Для мышц спины.
И.п. - ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 - выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);
2-энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

38-е упражнение. Наклон туловища вперед с разведением рук. Для спины и дельтовидных мышц.
И.п.-основная стойка.
1 - поднять руки в стороны-вверх;
2 - наклонить туловище вперед и развести руки в стороны, ладони вниз;
3 - выпрямить туловище, поднять руки в стороны-вверх;
4 - опустить руки через стороны вниз.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.

39-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой. Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой.
1-наклонить туловище вперед-вниз;
2-3-пружинистое покачивание;
4 - принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.

0-е упражнение (рис. 14). Круговое движение туловищем. Для косых мышц живота и поясницы.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-8 раз в правую и левую сторону.

41-е упражнение. Наклоны туловища в стороны (насос). Для косых мышц живота.
И.п.-основная стойка.
1 - наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке;
2-то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

42-е упражнение (рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Для спинных и дельтовидных мышц.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
1 - наклонить туловище вперед, и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз;
2-вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

43-е упражнение. Наклоны туловища в стороны. Для косых мышц живота, спины и рук.
И.п. - ноги расставлены широко, руки за головой.
1-наклон туловища вправо, поднять руки вверх и согнуть левую ногу;
2-вернуться в исходное положение;
3 - наклон туловища влево, поднять руки вверх и согнуть правую ногу;
4-вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

44-е упражнение (рис. 16). Наклоны туловища с касанием руками ног. Для мышц спины и поясницы.
И.п.-ноги расставлены широко, туловище наклонено вперед, руки в стороны.
1 - повернуть туловище вправо и левой рукой коснуться правого носка;
2 - повернуть туловище влево и правой рукой коснуться левого носка (при выполнении этого упражнения ноги не сгибать).
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

45-е упражнение. Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц.
И.п.-ноги в основной стойке, руки подняты в стороны ладонями кверху.
1 - наклонить туловище вперед и опустить руки вяиз-назад между ногами;
2-выпрямить туловище и поднять руки в стороны, ладони вверх.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.

46-е упражнение. Наклон туловища с поворотом. Для мышц спины.
И.п.-ноги расставлены широко, руки в стороны, ладони кверху.
1 - наклон туловища к левой ноге, одновременно сгибая правую ногу. Руками коснуться голени левой ноги;
2 - принять исходное положение;
3 - наклон туловища к правой ноге, сгибая левую ногу и касаясь руками голени правой ноги;
4-принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

47-е упражнение. Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для мышц спины и рук.
И.п.-ноги в основной стойке, руки к плечам.
1 - поворот туловища влево, руки поднять вверх;
2 - принять исходное положение;
3 - поворот туловища вправо, руки поднять вверх;
4 - принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

48-е упражнение (рис. 17). "Косарь". Ритмическое полуприседание с маховыми движениями рук. Для мышц туловища, ног и рук.
И.п.- ноги. на ширине плеч, руки влево на высоте плеч.
1 - ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз-вправо до высоты плеч;
2 - то же в левую сторону. При движении рук вниз-вправо голову и туловище вправо, и наоборот.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

49-е упражнение. Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.
И.п. - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
1 - сесть (без опоры руками);
2 - лечь на спину.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.

50-е упражнение.Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.
И.п.-лечь на спину, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
1 - сесть;
2 - лечь.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.

51-е упражнение (рис. 18). Наклон туловища сидя на" табуретке. Для мышц брюшного пресса.
И.п.- сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам.
1 - наклон туловища назад;
2 - принять исходное положение.
Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

Примечание. Для усложнения и усиления воздействия 50 и 51-го упражнений на мышцы брюшного пресса нужно менять исходные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне назад вдох, при наклоне вперед выдох.

52-е упражнение. Круговое движение туловищем сидя. Для косых и прямых мышц брюшного пресса.
И.п.- то же.
Круговое вращение туловища в правую сторону, затем в левую.
Темп медленный. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

53-е упражнение (рис. 19). Прогибание туловища лежа на табуретке, стульях лицом книзу. Для мышц спины.
И.п.- лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.
1 - прогнуться назад-вверх до отказа;
2 - наклониться вниз.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.

54-е упражнение (рис. 20). Круговое движение туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.
И.п. - то же.
Круговое движение туловищем в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

55-е упражнение. Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса.
И.п. - прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.
1 - поднять правую ногу;
2 - опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

  56-е упражнение (рис. 21). Лежа, кролеобразные движения ногами с прикрепленными к ним гантелями. Для мышц брюшного пресса.
И.п. - то же.
Попеременное движение ногами до угла 45°.
Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

57-е упражнение. Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса. И. п. - то же.
1 - поднять прямые ноги вверх, за голову;
2 - опустить в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

58-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. - лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола.
1 - развести ноги в стороны;
2 - свести вместе.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.

59-е упражнение. Лежа, кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. - то же.
Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь.
Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

60-е упражнение (рис. 22). Лежа на спине, движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. - то же.
1 - плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны;
2 - энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.

1-е упражнение. Лежа, круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.
И.п.-то же, ноги вместе.
Лежа, круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

62-е упражнение. Лежа на спине, движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.
И.п.-лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°.
Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.

63-е упражнение(рис. 23). Лежа, волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса.
И.п. - лежа на спине, ноги приподнять на высоту 20-30 см от пола.
1 - согнуть ноги, касаясь коленями груди;
2 - выпрямить ноги под углом 80-90°;
3 - опустить прямые ноги вниз.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя да полу с упором руками сзади туловища.
 
 
аномалии 
странный сон поездка       ЛЕДЯНОЙ МИР      Ищем жизнь во Вселенной спутник IO     юпитер                   тайна планеты   духи шаманов зоотерапия
Энциклопедия секса
как наступает оргазм вибраторы эрозоны         презервативы эромассаж   оральный секс? стимуляция безопасность полтергейст
 TopList
Ваше здоровье
АБДОМИНАЛЬНАЯ МИГРЕНЬ      Углеводы и Вы
Форум по:
спутникам мобилам
 

  В начало страницы 
 Ваши предложения Гостевая |
 

 

 

Используются технологии uCoz