ИнфорПортSx

 
SpyLOG
Развивайте силу 
Советы к занятиям Упражнения  рук
Для пресса   
Женщинам
Уход за кожей    фрукты  и овощи
  
Форум
Ваши ссылки
каталог СМИ
SpyLOG
Яндекс цитирования
 
 
 
УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).
Исходное положение *- пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.
1** - согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.
И.п.-основная стойка***. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.
1-согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

* В дальнейшем обозначается И. п.
** Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.
*** В основной стойке пятки вместе, нооки врозь (не больше 45°)', руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.

3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
И.п.-основная стойка.
1- согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;
2-поднять руки вверх (выжать); 3-опустить руки к плечам; 4-опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.
И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.
Кругообразные вращения кистей.
Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).
И.п. - ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.
1 - выпрямить руки вверх (выжать); 2-опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.
Темп средний. Повторить 25-30 раз.

6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.
1-согнуть руки к плечам; 2-разогнуть.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.

-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).
И.п. - руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.
1-разогнуть руки вверх; 2-вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.

8-е упражнение(рис. 4), Прямые "удары боксера". Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п.-ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1-энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2-энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Боковые "удары боксера". Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. то же.
1-энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2-то же правой рукой.
Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-)5 раз.

10-е упражнение. "Удары боксера" снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.
Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

11-е упражнение. Комбинированные серийные "удары боксера", состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.
Например: прямой "удар" левой в голову, боковой "удар" правой в голову. Прямой "удар" левой в живот, боковые "удары" правой и левой в голову.
Боковой "удар" правой в туловище, "удар" левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.
Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п:-ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.
1-дугообразное движение правой рукой сверху- вниз - назад; 2- левая рука двигается назад - вверх- вперед - вниз.
Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.
Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).
Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.
И.п.-лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.
Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.
Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.
И.п.-лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.
Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.
Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п.-ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1-развести руки в стороны; 2-согнуть их к груди; 3-вытянуть вперед в исходное положение.
Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.
Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.
И.п. - ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.
1 - опустить руки дугообразным движением вперед - вниз-назад; 2-вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.

19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.
И.п. -лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.
1-руки дугами вниз-назад; 2-.разворачивать ладони наружу; 3-руки назад-в стороны-вверх; 4- руки в исходном положении.
Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.
И.п. - руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 'подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.
И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 - развести руки в стороны и подняться на носки;
2 - свести руки вперед.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.


23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.
И.п.-основная стойка.
1-поднять руки в стороны-вверх;
2-опустить руки через стороны вниз.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И.п.-основная стойка.
1 - руки ладонями вниз поднять вперед-вверх;
2 - опустить через стороны вниз.
Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.

26-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц.
И.п. - основная стойка.
1 - поднять руки в стороны-вверх;
2 - опустить вперед-вниз.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.

7-е упражнение (рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. - ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.
1 - поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали;
2-опустить руки вниз.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц.
И.п. - ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз.
Кругообразное вращение руками назад-вверх- вперед и вперед - вверх - назад.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

29-е упражнение. Комбинированное упражнение для рук и туловища.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
1 - поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны;
2-согнуть руки в локтях (с напряжением);
3-поднять руки вверх;
4-опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.
Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

30-е упражнение (рис. 10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. - ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.
1-рывок руками назад;
2-выпрямить руки в стороны, ладони вперед;
3-поднять руки вверх-назад рывком;
4-опустить руки дугами вперед-назад до отказа.
Темп средний, повторить 8-10 раз.

31-е упражнение. Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.
1 - поднять руки в стороны-вверх;
2 - скрестно опустить вниз до исходного положения.
Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.

32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц.
И.п.-ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх.
Махом правая рука опускается дугой вперед - вниз - назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх.
Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

33-е упражнение (рис. 11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц.
И.п.-лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди.
Выжимание гантелей точно по вертикали.
Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.

4-е упражнение. Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.
И.п. - взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.
1 - опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола);
2-выпрямить руки (отжаться).
Темп средний. Повторить 5-8 раз.

35-е упражнение (рис. 12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.
И.п.- поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.
1-согнуть руки до отказа;
2-выпрямить руки.
Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.


Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох-при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.

 
 
аномалии 
странный сон поездка       ЛЕДЯНОЙ МИР      Ищем жизнь во Вселенной спутник IO     юпитер                   тайна планеты   духи шаманов зоотерапия
Энциклопедия секса
как наступает оргазм вибраторы эрозоны         презервативы эромассаж   оральный секс? стимуляция безопасность полтергейст
 TopList
Ваше здоровье
АБДОМИНАЛЬНАЯ МИГРЕНЬ      Углеводы и Вы
Форум по:
спутникам мобилам
 

  В начало страницы 
 Ваши предложения Гостевая |
 

 

 

Используются технологии uCoz